Pierre Dukan é un neurólogo francés que se fixo popular despois de desenvolver un sistema de dieta especial, grazas ao cal moitos conseguiron perder o exceso de peso. O primeiro en probalo foi un amigo do médico, un empresario que loitaba contra a obesidade. Despois de só unha semana de nutrición proteica, conseguiu perder 2,5 kg, e despois de 3 días - outros 1,5 kg. Un éxito tan significativo marcou o inicio da carreira de Dukan como nutricionista. A vantaxe desta nutrición é que non hai necesidade de contar calorías e pesar pratos. As receitas son sinxelas e baratas, elas mesmas son saborosas, saudables e satisfactorias, e tamén proporcionan ao corpo todo o que necesita.
Información xeral e fases da dieta
A nutrición ten como obxectivo non só perder peso, senón tamén manter os resultados ao volver á alimentación normal. A cantidade de alimentos consumidos e a frecuencia das comidas non importa, xa que unha persoa non sente fame durante a mesma e, polo tanto, séntese ben fisicamente. O menú está composto preferentemente por alimentos proteicos debidamente preparados que conteñan unha cantidade mínima de hidratos de carbono.
No seu método, o médico ofrece 4 etapas secuenciais, cada unha coas súas propias características e regras de fluxo. As 2 primeiras permiten eliminar o exceso de peso e normalizar o peso corporal, e as fases 3 e 4 axudan a consolidar a perda de peso.
Os principais produtos da dieta Dukan:
- carne: polo, coello, pavo, tenreira, touciño baixo en graxa;
- pratos de peixe e marisco;
- codorniz e ovos de galiña;
- leite baixo en graxa, kefir, queixo cottage, iogures sen aditivos;
- queixo de tofu.
A lista completa componse de 72 alimentos que se poden preparar de diferentes xeitos. Admítense pratos con condimentos e herbas, pero só se permite consumir un pouco de ambos. O uso doutros produtos está estrictamente prohibido. Tamén se recomenda usar 1,5-3 litros de auga ao día, dependendo do seu peso inicial.
Fase de ataque
A loita contra o exceso de peso comeza cun "ataque" á capa de graxa do corpo. Esta etapa está dirixida ao uso de alimentos ricos en proteínas. A fase de "ataque" permite que o corpo gaste máis enerxía e calorías debido á complexa estrutura das proteínas, que requiren moito tempo e enerxía para dixerir.
Unha mostra do menú "Ataque" para o día ten este aspecto:
- Almorzo: tortilla de proteínas con leite baixo en graxa, peixe ao vapor, té ou café.
- Xantar: Aves cociñadas con herbas.
- Merenda da tarde: marisco e un anaco de queixo de tofu.
- Cea: peixe, iogur natural ou kéfir.
A duración da etapa depende da cantidade de peso que hai que eliminar para normalizar a masa:
- ata 5 kg - 1 día;
- 10 kg - 3 días;
- de 10 kg a 5 días;
- 20 ou máis kg - 5-7 días.
Nesta fase, é importante cumprir todas as recomendacións nutricionais, non usar produtos estranxeiros e comer só o que está permitido.
Fase de cruceiro
Nesta fase, pode engadir outros 28 tipos de vexetais aos 72 produtos proteicos permitidos. En total, pode usar 100 compoñentes diferentes, coa axuda dos cales perderá peso rapidamente e sen esforzo significativo. A fase de "Cruceiro" adoita chamarse "rotación" debido ao feito de que non se poden usar proteínas e vexetais no mesmo día.
Os pepinos, os tomates, as verduras baixas en calorías con queixo, o farelo están permitidos, pero as patacas e outros compoñentes ricos en carbohidratos e amidón deben excluírse da dieta. Podes preparar diferentes pratos sen restricións na cantidade e frecuencia das comidas. Durante todo o período, podes perder 1 kg de peso en 7 días. A etapa dura ata que a persoa recibe as proporcións necesarias da figura e do peso corporal. En media, a duración da fase é de 2-6 meses.
Fase "Consolidación"
Durante este período consolídanse os resultados obtidos e prodúcese un retorno gradual á dieta anterior. Arroz, pan, pasta, patacas e outros vexetais con amidón, froitas (excepto uvas e plátanos) e doces engádense á lista de 100 produtos. Todos os días cómpre consumir 2-3 culleres de sopa de farelo e 10 ml de mel. Unha vez á semana cómpre ter un día de alimentos exclusivamente proteicos.
Menú de mostra para o día na fase "Consolidación":
- Almorzo: iogur sen aditivos ou queixo cottage baixo en graxa, polo cocido, ovo e té.
- Xantar: pescada ao vapor, verduras crúas ou guisadas, té.
- Merenda: batido de froitas.
- Cea: sopa con verduras e carne á prancha.
A duración da fase depende de canto lograches restablecer antes de comezar:
- 5 kg - 50 días;
- 10 kg - 100 días.
É importante lembrar que cada 10 días podes perder outro 1 kg de peso. En total, se antes da fase de "consolidación" conseguiu desfacerse de 10 kg de peso, entón durante o seu período pode perder a mesma cantidade. Se precisa máis, a duración da etapa debe ser aumentada.
Fase "Estabilización"
A última etapa inclúe todos os produtos da primeira. Un plan completo permítelle desfacerse do exceso de graxa e manter as ganancias das etapas anteriores.
Nesta fase téñense en conta tres puntos principais:
- Siga unha dieta proteica unha vez por semana.
- Use 3 culleres de sopa. l. farelo.
- Sexa físicamente activo, polo menos camiñando moito.
Menú de mostra para o día na fase "Estabilización":
- Almorzo: iogur natural, 200 g de xamón, café ou té.
- Xantar: merenda a base de proteínas - varas de cangrexo (surimi), paté, salmón, iogur ou queixo duro.
- Cea: 200 g de carne cocida, té verde e queixo duro.
Mentres segue a dieta, recoméndase descansar moito, durmir unhas 8 horas ao día e facer exercicio lixeiro ou ir á piscina con regularidade.
Receitas de comida Dukan
Segundo o sistema desenvolvido polo médico, cómpre comer os alimentos adecuados e cociñar alimentos sen exceso de graxa. Con receitas para a dieta Dukan, podes crear un menú para cada día e semana. Todos os pratos son fáciles de preparar: a carne, o peixe e as verduras pódense cocer, cocer ou cocer ao vapor nunha cociña lenta.
Se non hai tempo suficiente, os pratos pódense preparar con varios días de antelación, aumentando proporcionalmente as porcións de carne, peixe ou sopa. Asegúrese de seguir unha dieta, comer alimentos á mesma hora todos os días. O almorzo, o xantar e a cea son as principais comidas, pero se tes fame, é aceptable tomar un lanche lixeiro cunha ensalada ou sobremesa.
Sopas
Ao seguir unha dieta, é importante non esquecer os alimentos líquidos - a base de cada dieta. É necesario preparar sopas na dieta Dukan sen usar patacas e outros alimentos ricos en amidón. Os primeiros pratos deben conter o compoñente principal: carne ou peixe, así como herbas, unha pequena cantidade de sal e outros ingredientes permitidos.
As patacas, as leguminosas e outras verduras con moito amidón non se engaden á sopa debido á gran cantidade de hidratos de carbono. Todos os pratos resultan saborosos e lixeiros, e o proceso de cocción é rápido.
Okroshka
Ingredientes:
- 1 litro de kefir baixo en graxa;
- 200 g de peito de polo cocido;
- 1 ovo;
- verduras e sal - a gusto.
Método de cocción:
Picar finamente o ovo e as verduras. Despeje 1 litro de kefir sobre todos os compoñentes, engade sal e pementa.
Sopa de atún
Ingredientes:
- 1,5 culleres de sopa. l farelo de avea;
- conserva de atún no seu propio zume;
- claras batidas de 3 ovos;
- verduras, folla de loureiro e perexil - a gusto.
Método de cocción:
- Verter 1 litro de auga nunha pota, deixar ferver e engadir salvado. Cocer ata que se inchen.
- Coloque o atún na mestura fervendo, mexendo, engade as claras de ovo batidas.
- Sal, pementa, engade folla de loureiro e herbas.
- Cociña durante un cuarto de hora. Servir con herbas finamente picadas.
Sopa de verduras con polo
Ingredientes:
- 150 g de repolo;
- 150 g de coliflor;
- 150 g de cogomelos frescos;
- medio pemento morrón;
- 200 g de peituga de polo.
Método de cocción:
- Pica finamente o repolo e colócao en auga fervendo. Cociña durante 7 minutos.
- Dividir a coliflor en floretes, engadir alí e cociñar durante o mesmo tempo.
- Picar os cogomelos e fritir nunha tixola con pementa picada.
- Elimina o repolo e arrefría; deixar o caldo en si.
- Nunha batidora, mestura o repolo e un pouco de caldo, facendo un puré.
- Engade máis caldo para diluír a sopa.
- Cortar en anacos pequenos e mesturar todos os ingredientes, despois quentar a sopa ao lume.
Snacks e ensaladas
Estes pratos son excelentes para satisfacer a fame tanto antes como despois do xantar. Adoitan conter carne, verduras e salsas homologadas para a dieta.
Tales pratos prepáranse rapidamente: moitas veces só precisa cortar os ingredientes, condimentar con salsa ou aceite de oliva e espolvorear con sal e pementa.
Queixo salgado para o almorzo
Ingredientes:
- 1 kg de queixo cottage baixo en graxa;
- 1 cda. refresco;
- 6 culleres de sopa. l. leite desnatado;
- 2 ovos;
- sal, condimentos, herbas - a gusto.
Método de cocción:
- Mestura todos os ingredientes ben usando un batedor.
- Poñer nun baño de auga e remover ata que quede suave.
- Coloque en moldes de silicona e coloque na neveira.
Ratatouille francesa (nunha cociña lenta)
Ingredientes:
- 1 cebola;
- berenxena;
- pemento morrón (vermello);
- tomate;
- pepino;
- cabaciño;
- dente de allo;
- sal e pementa a gusto.
Método de cocción:
- Cortar todos os produtos en aneis finos.
- Colócaos no recipiente do multicooker e cociña segundo o programa "Estofado" durante 40 minutos.
- Un cuarto de hora antes de rematar o programa, salga o prato e engádese allos.
Ensalada "Sea tentation"
Ingredientes:
- 200 g de cangrexo;
- 200 g de luras cocidas ou enlatadas;
- 3 ovos;
- 2 culleres de sopa. l. caviar vermello;
- Maionesa Dukan.
Método de cocción:
- Ferver e arrefriar os ovos.
- Cortar as luras en círculos finos, os paus en tiras e os ovos en cubos.
- Mestura todos os ingredientes co caviar e condimenta con maionesa.
Segundos cursos
Estes ingredientes son ideais para sentirse cheo. Moitas persoas quéixanse de que non poden consumir sopa, polo que ter un segundo prato despois da sopa permitirache estar cheo e non sentir fame.
Tales compoñentes poden incluír bolos salgados autopreparados, rolos de repolo, cogomelos, carne e ata patacas fritas.
bolo de cenoria
Ingredientes para a masa:
- 200 g de cenoria, ralada nun ralador fino;
- 8 culleres de sopa. l. farelo de avea;
- 4 culleres de sopa. l. farelo de trigo;
- 8 culleres de sopa. l. leite seco baixo en graxa;
- 20 g de fermento en po;
- 300 ml de kefir baixo en graxa;
- 2 culleres de sopa. l. ralladura de laranxa;
- ralladura de 1 limón.
Ingredientes para a crema:
- 700 g de queixo cottage brando baixo en graxa;
- 4 culleres de sopa. l. leite en po;
- un paquete de vainillina;
- zume de 1 limón.
Preparación:
- Mestura todos os ingredientes secos para os bolos e engade todo o demais.
- Coloque nunha fonte de silicona para hornear.
- Microondas a 800 W durante 12 minutos.
- Arrefriar e cortar en 4 capas. O interior dos bolos pode estar mollado.
- Mestura todos os ingredientes para a crema, ben e bate.
- Untar os bolos con nata, decorar a parte superior con raspadura.
- Deixar no frigorífico durante a noite a remollo.
Chips de sementes de liño
Compoñentes:
- 1 colher de sopa. l. sementes de liño;
- 1 colher de sopa. l. sementes de chía;
- 1 colher de sopa. l. farelo de trigo;
- un pouco de sal;
- cardamomo, comiño, anís e outras especias ao gusto.
Método de cocción:
- Despeje media cunca de auga fervendo sobre as sementes de chía e deixe durante media hora.
- Engade sementes de liño, farelo, especias e sal; mestura todo ben.
- Forma bolos finos e colócaos nunha tixola no forno.
- Ás durante 20 minutos a 200 graos.
Bolo de Nadal con cabaza
Ingredientes (para masa):
- 4 culleres de sopa. l. farelo de avea;
- 2 culleres de sopa. l. farelo de trigo;
- 4 culleres de sopa. l. queixo cottage;
- 2 ovos;
- fermento en po para masa;
- vainillina;
- cardamomo, canela e xenxibre.
Ingredientes (para marmelada):
- 800 g de cabaza;
- ralladura de 1 limón;
- 100 ml de zume de limón;
- edulcorante ao gusto.
Método de cocción:
- Prepara a marmelada de cabaza: rala a cabaza crúa e cociña a lume lento cuberta. Se a cabaza está seca, podes engadir un pouco de auga.
- A metade do proceso, engade o zume de limón, a reladura e o edulcorante.
- Continúa a lume lento ata que estea completamente cocido.
- Mestura os ingredientes para a base e deixa que se faga un tempo.
- Coloque a codia sobre pergamiño e coce no forno a 200 graos durante 20 minutos.
- Retira a base, estende a marmelada e mete no forno durante 10 minutos máis.
- Arrefriar, cortar en 4 partes e formar un bolo.
Salsas para aderezar
As salsas son necesarias para aderezar ensaladas e aperitivos. Non podes usar maionesa, iogur ou aderezo de cogomelos comprados na tenda debido á combinación incorrecta de compoñentes, o seu alto contido calórico e o contido de aditivos aromatizantes e aromas.
Podes simplemente preparar a salsa na casa seguindo a receita paso a paso. O proceso de preparación leva aproximadamente media hora e non require ingredientes especiais nin máquinas de cociña.
Maionesa segundo Dukan
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 cda. vinagre;
- 2 culleres de sopa. mostaza;
- 75 ml de aceite de parafina;
- sal e especias.
Método de cocción:
- Ferver os ovos, pelar e arrefriar a temperatura ambiente.
- Separar as xemas, engadir sal, pementa, mostaza e vinagre.
- Revolver e deixar durante 5 minutos, despois bater cunha batidora durante 60 segundos, engadindo gradualmente o aceite.
- Despois dun minuto, acelera o ritmo, continuando botando o aceite.
- Bata ata obter unha masa branca e espesa.
Salsa teriyaki
Ingredientes:
- 100 ml de salsa de soia;
- 70 g de edulcorante;
- 2 dentes de allo;
- 3 culleres de sopa. amidón de millo;
- 50 ml de auga;
- 1 colher de sopa. l. vinagre de viño;
- 1 cda. xenxibre
Método de cocción:
- Pelar ben o xenxibre e o allo.
- Mestura o amidón na auga; engade alí o resto dos ingredientes.
- Poñer o lume a baixo, e despois de ferver, cociña durante 5 minutos.
- A salsa será fina ao principio, pero espesará un pouco a medida que arrefría.