O exercicio máis eficaz para a perda de peso na barriga

Probablemente todo o mundo soubo sobre a graxa corporal que se produce en calquera persoa, independentemente do sexo e a idade, pero é importante entender que se trata dunha grave ameaza para o corpo, que non se debe descoidar. A gravidade do fenómeno queda demostrada polo feito de que na medicina xurdiu incluso unha dirección separada que domina este problema: a morfomedicina. Científicos de todo o mundo exploran as causas da obesidade e desenvolven complexos de exercicios eficaces para combatela. Neste artigo veremos as causas da graxa corporal, así como os sinxelos exercicios diarios necesarios para un corpo saudable e fermoso.

Razóns para a aparición de graxa

Dado que o tema xa foi suficientemente estudado e incluso ten a súa propia terminoloxía médica, consideraremos os principais factores na aparición de graxa na zona da cintura:

1. Comer en exceso- a primeira e máis básica razón pola que o teu corpo deixa de adaptarse a ti. En primeiro lugar, se comes en exceso constantemente, unha persoa está ameazada con distensión do estómago e ten que volver consumir máis comida: isto convértese nun círculo vicioso. En segundo lugar, co consumo excesivo sistemático no sangue das mulleres, aumenta o nivel da hormona cortisona, o que ralentiza o procesamento de graxas e hidratos de carbono.
2. A hormona adrenalina pode deixar caer ás mulleres- co seu forte aumento entra no corpo unha enorme cantidade de insulina que, á súa vez, asegura o metabolismo dos hidratos de carbono e participa na formación de graxas. A insulina sintetiza glicóxeno, de feito, contribúe á formación de reservas de glicosa no fígado. Non obstante, o seu aumento da produción non permite descompoñer as reservas internas de graxa.

3. Exceso de graxas trans, contido na margarina, bollos e todo tipo de comida rápida, deposítase no estómago en dobras de graxa. Este é o tipo de graxa máis perigoso; incluso a figura máis delgada naturalmente estragarase se consumes estes alimentos non saudables en grandes cantidades.
4. Os homes non deben abusar da cervexa.Despois de todo, hai tempo que non é un segredo que é o que perturba o traballo da hormona testosterona. Esta característica hormona masculina combate efectivamente a acumulación de exceso de graxa (se non se controla).

Sabías?Hai moito tempo que se demostrou que o aumento rápido de peso despois de deixar a nicotina é un mito. Fumar acelera o metabolismo, pero non ata o punto en que se produce obesidade despois de deixar de fumar.

Por que a graxa visceral é perigosa

A graxa visceral é algo máis que acumulacións de depósitos de graxa nos lados e na barriga. Esta é a graxa que reviste os órganos internos e perturba a súa función. O sangue e a linfa deixan de circular en volumes suficientes, o fluxo de osíxeno diminúe, o que leva consecuencias graves para o corpo:

1. Unha persoa comeza a funcionar mal no sistema respiratorio (aparece falta de aire), experimenta un aumento da fatiga.
2. Hai problemas cos pulmóns, o fígado, o tracto gastrointestinal e o músculo cardíaco.
3. Existe un risco de diabetes e cancro.
4. Interrupcións no sistema hormonal. En mulleres, como resultado, é imposible concibir e ter un fillo.

Ao contrario da crenza popular de que só a xenética controla o noso corpo, a ciencia demostra o contrario. O corpo pode ser máis grande ou máis delgado, pero a súa saúde depende do noso estilo de vida. A actividade física e a nutrición adecuada, das que a miúdo se fala na TV e en Internet, non perderon o seu significado ata o día de hoxe.

Exercer regras de eficiencia

Non descoides o exercicio, pero se xa adquiriches unha graxa corporal importante, axudarache un conxunto eficaz de exercicios para a perda de peso especialmente seleccionados polos médicos. Para facer estes exercicios sinxelos máis eficaces, cómpre facelos regularmente, así como ata o límite das túas habilidades: os músculos deben estar tensos na medida do posible.

Ademais da actividade física, tamén é necesaria unha motivación adecuada, é dicir, unha actitude positiva. Se tes un obxectivo e estás preparado para camiñar cara a el a pesar das túas propias dificultades ou das reaccións dos demais, fai calquera exercicio cun sorriso e bo humor.

Ao mesmo tempo, non esquezas que o resultado terá que esperar un pouco. É posible perder peso nunha semana, pero é improbable que sexa o teu ideal de inmediato.

Sabías?As persoas que perderon peso dormen moito mellor. Pola súa banda, un sono saudable favorece a queima de graxa eficiente.

Finalmente, unha nutrición adecuada debería converterse no seu compañeiro por moito tempo, e mellor se será para sempre. Deixa a comida lixo como a comida rápida, non acumule graxas trans nocivas no corpo, coma máis verduras e froitas. Se, por costume, será difícil facer a dieta o 80% dos alimentos adecuados, faino polo menos nun 50%: cando se forme o hábito, aumenta este valor.

Exercicios de adelgazamento para principiantes

Calquera parte do corpo dirixida aos teus esforzos, calquera adestramento baséase en tres principios: primeiro, o quecemento, despois o propio adestramento e, ao final, o enfriamiento, a parte final. Todo o conxunto de exercicios lévase a cabo segundo o esquema "de arriba abaixo" e remata con estiramentos. Cando se está empezando a entrar no ritmo de adestramento, é importante non cumprir o estándar, senón conseguir a preparación do corpo.

Polo tanto, durante as primeiras sesións, faga o exercicio todo o que poida ata que apareza a sensación de hormigueo nos músculos. Entón tes que facer un descanso dos exercicios de respiración e pasar ao seguinte exercicio. Co paso do tempo, o corpo irase afacendo a el e 20 repeticións xa non serán difíciles para ti.

Na casa

Non tes que gastar cartos en centros de fitness para adelgazar. Hoxe veremos que exercicios se deben facer para lograr un efecto máximo e rápido.

"Bicicleta"

Este exercicio é unha combinación de cargas estáticas e dinámicas. A execución correcta garante o bombeo da parte media da prensa, así como tensión adicional nos músculos das cadeiras, da columna vertebral e da parte inferior das costas.O xeito máis sinxelo ou básico de facer unha "bicicleta" é o seguinte:

• déitase de costas, as mans están detrás da cabeza, presiona a parte inferior das costas firmemente ao chan, as pernas están dobradas nos xeonllos e están de pé no chan;
• agora cómpre arrincar as pernas do chan, traballando cos músculos abdominais e levantalas (sen dobrar os xeonllos);
• entón a parte superior do corpo sae do chan e a súa tarefa é chegar ao xeonllo dereito co cóbado esquerdo, permanecer un par de segundos e despois cambiar de lado.

Recoméndase facer tres conxuntos de dez repeticións, con pequenas pausas entre conxuntos - non máis de 30 segundos. A súa tarefa é traballar os músculos lentamente e de alta calidade.

Entre os posibles erros durante o exercicio, o máis común e perigoso é tirar do pescozo ata os xeonllos, en vez de facelo co corpo.

¡Importante!Non trabas as mans, se non, aumentará a carga no pescozo e causarás dor na columna cervical.

E lembra que neste exercicio non balance as pernas, senón os abdominais: non debes transferirlles a carga principal.

Torsión

O exercicio faise así:

• posición inicial - deitado, as mans detrás da cabeza. O lombo está preto do chan, as patas están dobradas nos xeonllos e os pés tamén están ben presionados ao chan;
• mentres exhalamos, aguantamos a respiración e logo levantamos a cabeza e os ombreiros, coma se os tirásemos ao estómago;
• permanecemos nesta posición durante uns segundos e despois volvemos á posición inicial.

Non debes tentar mellorar o exercicio e torcer o corpo no proceso de realizalo: deste xeito pode desprazar accidentalmente os discos intervertebrais.

Diafragmas diagonais cunha pelota

Tal exercicio abrangue de inmediato todo un complexo de músculos: o lado interno da coxa, a parte inferior da prensa e os músculos oblicuos do abdome.

Realízase en posición de pé:

• está sostendo unha bola ou outro material de ponderación, os brazos están levantados sobre o ombreiro dereito e a perna esquerda está dobrada no xeonllo, formando un ángulo recto co chan;
• exhalando, baixe as mans coa pelota oblicuamente, cara á coxa esquerda, mentres inhala, volva á súa posición orixinal;
• manteña as costas rectas e tamén manteña o equilibrio, para o que se empregarán os músculos nomeados;
• despois dun breve descanso (30-40 segundos) repita o exercicio na perna dereita.

"Ponte"

Ao facer a ponte, forzas a traballar todos os músculos abdominais, proporcionándote uns fermosos abdominais e unha cintura pronunciada. Hai varias opcións para este exercicio, son bastante fáciles. Consideremos os principais:

1. Gradual:tirado no chan, endereite os brazos ao longo do corpo e dobre as pernas nos xeonllos e colócaos entre os hombros. A continuación, levante as cadeiras o máis alto posible. Manteña uns segundos e logo baixe suavemente. O exercicio debe repetirse polo menos 30 veces.

2. Estreito:deitase no chan cos pés xuntos. Estirando os músculos glúteos, levante a pelvis o máximo posible. O principal é asegurarse de que as pernas non se separen no proceso.
3. Unha perna:posición inicial como nunha ponte gradual. A continuación, o xeonllo dereito levántase ata o peito e fíxase nesta posición. Agora cómpre apertar as cadeiras de ambas as pernas, forzando as nádegas e os abdominais a traballar. Bloquee na posición máis alta posible durante 2-3 segundos e baixe suavemente. Recomendado 20 conxuntos para cada perna.

Plancha

A prancha refírese a exercicios para cargas estáticas. De feito, trátase dun pé de man, pero ao mesmo tempo é necesario manter os músculos abdominais e as nádegas en tensión. A súa tarefa é manter a posición correcta durante o máximo de tempo.

¡Importante!Primeiro, asegúrese de chegar á posición correctamente e só despois faga o exercicio durante un tempo. Se non, existe o perigo de danar a columna vertebral.

A táboa correcta faise cos brazos estendidos. Pero para os principiantes, inventouse unha opción sobre os cóbados dobrados e pechados nunha pechadura para practicar como manter o corpo e atopar o equilibrio. Neste caso, recoméndase facer 3-4 conxuntos de 15 segundos con pausas de 30 segundos. Ademais, o tempo aumenta gradualmente.

Actuación:

• os cóbados están debaixo dos ombros, as pernas son alongadas e rectas, os calcetíns descansan no chan;
• o corpo debe formar unha liña recta, polo que non levante a pelve demasiado alto, pero tampouco caia na parte inferior das costas;
• as cadeiras son, por así dicir, tiradas cara a dentro, recollidas, os ombreiros enderezados, a cabeza mira cara abaixo e recta, non hai que torcela;
• a prensa está tensa, as nádegas tamén;
• o peso concéntrase nos cóbados e nos dedos dos pés, a respiración é uniforme; mire isto, porque debido á concentración na técnica, moitos non se decatan de como manteñen a respiración.

Tamén hai unha barra lateral, onde se coloca nun brazo dobrado no cóbado e o outro está exactamente ao longo do corpo. As pernas colócanse unhas sobre outras ou unha perna lixeiramente fronte á outra. O principio é o mesmo: o corpo debe formar unha liña recta uniforme, a pelvis está metida, os músculos da prensa e as nádegas están tensos. É importante asegurarse de que as nádegas non se relaxan e non tiran do corpo cara atrás, trastornando o equilibrio.

Finalmente, a prancha máis difícil está en brazos estendidos. Tamén ten un recto e lateral, a técnica de execución é a mesma que nos exercicios anteriores, só o peso corporal esta vez concéntrase nas palmas e nos calcetíns.

"Baleiro"

Este exercicio gañou popularidade hai relativamente pouco tempo, pero debido á súa alta eficiencia, xa ten fans en todo o mundo. A cuestión é crear unha especie de baleiro no abdome:

• queda recto, toma máis aire nos pulmóns e despois exhala, tirando no estómago o máximo posible;
• se ao mesmo tempo tes a sensación de que o embigo está pegado á columna vertebral, entón estás no bo camiño. Entón só precisa aguantar 10 segundos;
• cómpre inhalar o aire despois do exercicio lentamente, polo nariz, relaxando gradualmente os músculos abdominais.

Entre xogos (3-4 veces), cómpre respirar profundamente varias veces. Por suposto, o baleiro faise co estómago baleiro.

Este adestramento é bo para os abdominais transversais facendo a cintura máis pronunciada e o abdome máis plano. Dado que a carga estática complétase cunha respiración correcta, a eficacia e os beneficios do exercicio aumentan.

Rizos de pernas

Tamén se di "torsión inversa":

• a posición inicial é a mesma que para a torsión normal;
• agora, á exhalación, é necesario arrincar non só a faixa do ombreiro do chan, senón tamén levantar a pelvis, é dicir, as pernas e os ombreiros tenden entre si;
• conxélate nesta posición durante un par de momentos, logo expira e toma a posición inicial.

Hai unha opción de xiro permanente:

• posición inicial: está recto, as pernas están xuntas, os brazos enderezados e levantados;
• despois, ao exhalar, levanta unha perna, ao mesmo tempo que intenta chegar coa punta dos dedos aos dedos dos pés. Ao mesmo tempo, é importante realizar todas as accións lentamente, non agachar as costas, ter coidado cos brazos e as pernas rectas;
• baixando a perna, pode aspirar con calma.

10 xogos recomendados para cada perna.

Técnica xaponesa (usando unha toalla)

O método moderno do doutor xaponés Fukutsuji axuda non tanto a tratar o exceso de graxa nos lados, senón a devolver os ósos pélvicos separados á posición correcta, así como a estirar a columna vertebral.

O método baséase no uso dunha toalla laminada:

• o rolo colócase baixo a parte traseira ao nivel do embigo a unha persoa colocada sobre unha superficie dura plana;
• ao mesmo tempo, os brazos esténdense cara arriba, creando unha liña recta co corpo e as palmas das mans se volven cara abaixo e colócanse cos dedos pequenos entre si;
• as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros, os pés están despregados de xeito que se poden presionar uns cos outros cos polgares;
• entón só precisa mentir nesta posición durante cinco minutos.

A técnica xaponesa xa ten moitas críticas positivas sobre o cesamento da dor nas costas e a redución da cintura. O método en si baséase na observación de que coa idade, os ósos da pelvis e do hipocondrio nos humanos comezan a "dispersarse", e os discos intervertebrais aplánanse debido ao estrés constante e á diminución do nivel de coláxeno no corpo. Ao apertar o aparello óseo, axudas ao teu corpo a poñerse en forma, porque todo está interconectado. En combinación con outros exercicios, a técnica xaponesa dá resultados reais en tan só unha semana.

Respiratoria

A respiración adecuada é a clave para un fluxo constante e potente de osíxeno ao corpo. Debido a isto, os músculos que tensamos para crear unha figura ideal funcionan mellor. Pasando media hora ao día en exercicio e 15 minutos en exercicios de respiración, terás un efecto positivo complexo no teu corpo.

Os máis populares na actualidade son a flexión corporal e a ximnasia jianfei (que literalmente significa "perder graxa" dos chineses).

Sabías?Podes engordar comendo alimentos baixos en graxa. As vitaminas lácteas saudables son mal absorbidas sen graxa. Ademais, os alimentos baixos en graxa teñen un alto contido en azucre.

Bodyflex é unha adaptación americana do ioga en relación ás necesidades dos que están perdendo peso. O sistema de respiración diafragmático é adecuado para calquera idade e condición corporal, leva moi pouco tempo (15 minutos ao día) e non só mellora o tamaño da cintura, senón que tamén combate activamente as engurras e os depósitos de graxa nas cadeiras.

Os principais matices son:

• exhalación correcta pola boca, coma se estiveses sacando un aire xa innecesario;
• unha inhalación aguda e ruidosa polo nariz coa boca ben pechada. Cando os pulmóns están cheos ao máximo, é necesario permanecer neste estado polo menos uns segundos;
• unha forte exhalación de aire residual pola boca empurrándoo co diafragma e o estómago. Debe empurrar o aire con rapidez e rapidez;
• manter a respiración (etapa difícil), cando precisa deixar de respirar co nariz e a boca e comeza a debuxar no estómago, levándoo cara atrás e baixo as costelas;
• inhalar polo nariz. Cando o estómago xa está "pegado" ás costas e xa non podes ir sen aire, só tes que soltar os músculos e relaxarte, permitindo que o aire che enche os pulmóns.

Todos os exercicios de flexión corporal realízanse nun complexo, na orde indicada.Hai moitos máis exercicios para diferentes grupos musculares, como "gato", "tragar", que nos resultan familiares desde a infancia, pero que perden a metade da súa eficacia debido a unha respiración inadecuada.

Anúnciase Jianfei como unha técnica de adelgazamento pasivo. Os exercicios de respiración melloran o metabolismo, osixenan o corpo, estimulan o ton xeral e alivian a fatiga. Hai varios exercicios no complexo: "onda", "ra" e "loto". Por exemplo, o primeiro reduce a sensación de fame, o que, por suposto, contribúe á perda de peso:

• tirado no chan, dobra as pernas para colocar os pés na superficie do chan;
• distribuír palmas: unha no peito, a outra no estómago;
• respira amodo agora;
• na inhalación, o estómago está atraído e na exhalación, cómpre infatalo.

Se te sentes mareado, cambia o ritmo respiratorio ou fai unha pausa.

Adestramento cardio

Cardio non se trata de eliminar a graxa corporal, senón de converter as reservas de glicóxeno en enerxía para un corpo saudable. Estes exercicios só funcionan en combinación cunha nutrición adecuada, xa que perder peso forma parte da recuperación do corpo despois do exercicio, sempre que haxa falta de calorías.

Os máis eficaces son o crossfit, varios aeróbicos, saltar á corda, nadar.

Sabías?15 minutos de saltar á corda substituirán toda unha hora de carreira.

No ximnasio

1. Clases na vía da órbita (elipsoide).Posición correcta: pernas lixeiramente dobradas, brazos ao nivel do peito, cabeza mirada recta. Se ten enfermidades crónicas do sistema cardiovascular, é imprescindible consultar un médico antes de comezar as clases.
2. Bicicleta de exercicio.Eficaz nas coxas e nos laterais, apreta as nádegas. Cando se inclina cara a adiante, traballará todos os músculos, inclinándose cara atrás: faga funcionar só as pernas.
3. Oscila nun adestrador estático.Mentres está de pé, colle o mango, inclinándose lixeiramente cara adiante co corpo. Coloque a perna sobre a que se fai fincapé no soporte e a perna libre detrás do rodillo. Inhale, tome a coxa da perna libre cara atrás, conxélese uns segundos e regrese sen problemas á súa posición orixinal.

Cargas adicionais

1. Correr / camiñar rápido.Non se recomenda trotar para persoas con peso moi elevado, xa que supón unha tensión excesiva na columna vertebral e nas articulacións.
2. Ocio.Xogar a voleibol de praia, xogar a bádminton, patear a pelota no estadio. Todo isto fortalecerá a saúde e engadirá resistencia ao corpo.
3. Nadar.
4. Ciclismo en familia.Estes son algúns dos mellores momentos familiares e de promoción da saúde.
5. Subindo escaleiras ou costa arriba.Adestramento conxunto dos músculos e do sistema respiratorio.
6. Asistir a clases de boxeo.Ademais do ton xeral, tal evento dará confianza en si mesmo.

Os habitantes da cidade, cuxo corpo está debilitado por un estrés constante e un traballo sedentario, unha mala ecoloxía e unha dieta pouco saudable, precisan coidar a súa saúde. Só 30 minutos de exercicios sinxelos ao día poden cambiar drasticamente a túa vida, só tes que escollelos correctamente e facelos regularmente.