Reduslim Sitio web oficial
Comparte isto

Bodyflex: como os exercicios de respiración axudan a perder peso sen ir ao ximnasio

exercicios de respiración para a perda de peso

Bodyflex é un sistema de perda de peso que axudou a moitas mulleres a atopar a súa figura soñada sen adestrar intensamente no ximnasio. A ximnasia permítelle desfacerse do exceso de volume nunha determinada parte do corpo, aprender a respirar correctamente e acelerar o seu metabolismo. Neste material falaremos das principais características da ximnasia milagrosa dunha ama de casa estadounidense que recuperou a súa fermosa figura despois do parto, e analizaremos un conxunto de exercicios para principiantes destinados a perder peso no abdome, os costados, as cadeiras e outros problemas. campos.

Bodyflex combina elementos de ioga, Pilates e stretching. O sistema foi creado pola ama de casa estadounidense Greer Childers, que durante moito tempo loitou sen éxito co exceso de peso mediante aeróbic, fitness e dietas agotadoras. Segundo o autor da técnica, só unha viaxe a un gurú esotérico e dominar as prácticas respiratorias orientais axudoulle a poñer en orde a súa figura sen restricións dietéticas estritas e un traballo constante no seu corpo no ximnasio.

Despois de lograr o resultado desexado, Childers creou a súa propia liña de fitness para amas de casa ocupadas, simplificando asanas de ioga e facilitando a rutina de adestramento. Co paso do tempo, bodyflex cambiou constantemente. Nun primeiro momento, a autora ofreceu aos interesados plans de adestramento de variada eficacia utilizando o seu invento persoal, o "jimbara", un expansor para o adestramento estático. Despois, bodyflex simplificouse a 12 exercicios estáticos.

Bodyflex fíxose popular no noso país despois de que fose promovido por un instrutor de fitness. O adestrador suxire facer exercicios de respiración diariamente, combinándoo cunha alimentación adecuada e outra actividade física, o que aumenta significativamente a eficacia dos exercicios.

Principios

O principio básico da ximnasia é a respiración adecuada durante o adestramento. Durante o exercicio, o estudante debe aguantar periódicamente a respiración, utilizando un pequeno volume de pulmóns que non se usa constantemente, o que crea unha deficiencia de osíxeno nos músculos tensos. A respiración provocada de osíxeno fai que o osíxeno sexa enviado a áreas problemáticas do corpo, nas que se está a facer o traballo principal, e activa o proceso de queima de graxa. Esta característica do adestramento permítelle non só descomponer as graxas, senón tamén acelerar o seu metabolismo.

Beneficio

Bodyflex ofrece un adestramento bastante sinxelo que non require adestramento físico adicional, ir ao ximnasio ou traballar constantemente nos músculos. Ademais da queima de graxa activa, a ximnasia:

  • Mellora a circulación sanguínea, normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular;
  • Aumenta a inmunidade;
  • Axuda a combater o estrés, a apatía, normalizar o sono e desenvolver a resistencia ao estrés;
  • Non tensa os músculos;
  • Mellora a mobilidade articular;
  • Satura o cerebro con osíxeno, normaliza a circulación cerebral, o que axuda a desfacerse das dores de cabeza e das xaquecas;
  • Activa a eliminación de residuos e toxinas mediante unha sudoración profusa;
  • Fortalece os músculos abdominais mediante a respiración diafragmática;
  • Mellora o estado de ánimo, dá enerxía e vigor.

Bodyflex ensínache a respirar correctamente e infunde o amor polos deportes, polo que a ximnasia é apta para persoas con baixo nivel de aptitude física e obesas.

Contraindicacións

Non se pode practicar Bodyflex se tes:

  • enfermidades cardiovasculares;
  • enfermidades oculares (glaucoma, miopía con astigmatismo);
  • tuberculose, asma;
  • Hipertensión e hipotensión;
  • aumento da presión intracraneal;
  • Cambios na presión arterial;
  • procesos inflamatorios agudos;
  • enfermidades oncolóxicas;
  • epilepsia;
  • aneurisma de aorta;
  • insuficiencia cardíaca;
  • Varices;
  • diabetes mellitus;
  • Trastornos do páncreas e do tracto gastrointestinal.

Ademais, a ximnasia non debe realizarse durante o embarazo, a menstruación, o ARVI e a gripe, ou a exacerbación de enfermidades crónicas. En calquera caso, antes de comezar as clases, debes consultar co teu médico.

Características da ximnasia

Bodyflex é unha área específica de fitness que ten unha serie de características:

  1. O adestramento debe realizarse 2-2, 5 horas despois de comer. Facer exercicios de bodyflex inmediatamente despois de comer pode causar malestar estomacal e provocar o desenvolvemento de enfermidades gastrointestinais.
  2. Antes da clase, cómpre ventilar a sala.
  3. É necesario realizar exercicios e prácticas de respiración diariamente, se non, o adestramento non dará ningún resultado.
  4. A respiración activa pode provocar mareos e, en casos extremos, provocar desmaios. Estes síntomas adoitan observarse nos principiantes, polo que o adestramento debe facerse con precaución e, idealmente, cun adestrador.
  5. A respiración abdominal con longos atrasos pode provocar hiperventilación ou hipoxia, o que pode levar a consecuencias desagradables.

É importante ter en conta que Bodyflex é eficaz para persoas con sobrepeso. Ademais, o exercicio debería converterse nunha forma de vida mesmo despois de perder peso, xa que debido a unha forte diminución da carga, o peso pode volver.

Técnica de respiración para adelgazar na casa

A respiración abdominal é a base do bodyflex. A realización dunha técnica especial ten como obxectivo conectar os músculos diafragmáticos ao traballo, o que axuda a mellorar a circulación sanguínea e a saturar o sangue con glóbulos vermellos que levan osíxeno ás células do corpo. Ao mesmo tempo, este tipo de respiración implica os músculos abdominais, polo que os principais resultados notaranse na cintura e só despois do tempo noutras partes do corpo.

A técnica de respiración abdominal consta de cinco etapas principais:

  1. Liberando os pulmóns. Debes presionar ben os beizos cun tubo e exhalar todo o aire que hai nos pulmóns. Tamén é importante controlar os músculos abdominais: deben estar tensos e o estómago debe estar tirado.
  2. Saturación dos tecidos con osíxeno. Apreta os beizos con forza e respira profundamente polo nariz, usando os músculos do diafragma.
  3. "baleiro". Despois de inhalar, exhala bruscamente pola boca, dicindo "ingua" ou "ha". O estómago debe ser presionado contra a columna durante a exhalación.
  4. Conter a respiración.Neste momento, cómpre aguantar a respiración durante 8-10 segundos, tensando os músculos abdominais o máximo posible e presionando o estómago cara ás costelas. É nesta fase cando se realizan os exercicios básicos e comeza a queima de graxa activa.
  5. Relaxación.É necesario exhalar lentamente, relaxando os músculos previamente implicados.

A regra básica da respiración: exhalar pola boca, inspirar polo nariz. Xunto con dominar a técnica, unha persoa debe aprender a controlar os músculos do diafragma e abdominais.

Un conxunto de exercicios para principiantes para todas as partes do corpo

Un conxunto estándar de exercicios de bodyflex para principiantes está dirixido a traballar todos os grupos musculares, incluídos os músculos da cara e do pescozo.

Exercicio 1. "León"

Axuda a desfacerse do dobre queixo e a suavizar as engurras.

  1. Mantéñase recto, os pés separados ao ancho das cadeiras. Move a pelve cara atrás, dobre as pernas nos xeonllos, apoia as palmas nas cadeiras, coloca as palmas por riba dos xeonllos, rolda as costas.
  2. Realizar a técnica de respiración.
  3. Na fase de atraso, estira a lingua cara adiante e mira o teito. Quédese nesta posición.
  4. Despois de completar a etapa, exhala e relaxa os músculos faciais.

Exercicio 2. "Diamante"

Fortalece os músculos dos brazos e do peito.

  1. Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos nos cóbados e levántaos ao nivel do peito. Pecha os dedos para formar unha forma de diamante.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Durante a fase de atraso, presione os dedos o máximo posible, tensando os músculos dos brazos e do peito.
  4. Permanece nesta posición durante o tempo necesario.
  5. Exhalar, inspirar e relaxarse.

Exercicio 3. "Barco"

Fortalece e estira os músculos da parte interna da coxa, traballa os músculos das costas.

  1. Séntese no chan e estende as pernas rectas aos lados o máis ancho posible. As medias apuntan cara arriba. Coloque as palmas das mans entre as pernas.
  2. Realizar a técnica de respiración.
  3. Durante a fase de atraso, incline o corpo cara adiante, estirando o torso e os brazos diante de ti o máximo posible. Quédese no punto máis baixo.
  4. Exhala e repite o exercicio.

Exercicio 4. "Can"

Elimina a zona de calzóns e mellora a mobilidade das articulacións da cadeira.

  1. Ponte a catro patas.
  2. Realizar a técnica de respiración.
  3. Durante o atraso, levante a perna dobrada cara ao lado, baixando o pé lixeiramente e apuntando o xeonllo cara arriba.
  4. Mantéñase nesta posición ata que exhale.
  5. Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.

Exercicio 5. "Tragar"

Traballa os músculos dos glúteos.

  1. Ponte a catro patas con énfase nos cóbados.
  2. Rodea lixeiramente as costas e realiza a técnica de respiración.
  3. Contendo a respiración, move a perna recta cara atrás, tirando o dedo do pé cara a ti. Fixar nesta posición.
  4. Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.

Exercicio 6. "Recuncho"

Axuda a fortalecer os músculos da parte inferior da perna e da parte traseira da coxa.

  1. Deitarse de costas. Coloca os pés no chan, coloca os brazos ao longo do teu corpo. Fai unha técnica de respiración.
  2. Mentres sostén, levanta as pernas rectas, agarrando as canelas ou as coxas coas mans. Apunta os calcetíns cara a ti, presionando o coxis e a parte inferior das costas ata o chan.
  3. Manteña a posición o maior tempo posible.
  4. Exhala e ao inspirar, baixa as pernas ata o chan. Repita o exercicio 3 veces.

A principal énfase no complexo clásico bodyflex está en traballar os músculos abdominais, grazas á tensión muscular constante mentres contén a respiración e realiza exercicios. Co exercicio regular, pode crear unha fermosa forma de cintura, desfacerse do exceso de volume nesta área e traballar os músculos abdominais profundos.

Para o estómago e os lados

Exercicio 1. "Estiramento lateral"

  1. Mantéñase recto, os pés separados ao ancho das cadeiras.
  2. Realizar a técnica de respiración.
  3. Contendo a respiración, levante o brazo dereito e incline o torso cara á esquerda. Asegúrese de que a pelve non se move cara á dereita. A man esténdese en diagonal. A man esquerda pódese colocar sobre a coxa ou colocarse no estómago.
  4. Ao final da etapa, relaxa e baixa a man. Inhale e repita o exercicio no outro lado.

Exercicio 2. "Pulsa sinxela"

  1. Deitarse de costas. Coloque os pés no chan, separando os pés a unha distancia de 30-35 cm entre si.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Durante o atraso, levante a parte superior do torso do chan, mantendo os brazos paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo. A cabeza está recta, o queixo non está presionado contra o peito. A mirada está dirixida cara adiante. A parte inferior das costas non se desprende do chan.
  4. Ao exhalar, volve á posición inicial. Mentres inhalas, repita o exercicio.

Exercicio 3. "Pretzel"

  1. Séntese na alfombra, endereite as pernas diante de ti, xuntando os pés.
  2. Realizar a técnica de respiración.
  3. Durante a fase de atraso, dobre a perna dereita no xeonllo e colócaa no chan na parte exterior da coxa esquerda.
  4. Coloca a man dereita cara atrás, e coa man esquerda colle a coxa dereita e tíraa cara ao teu corpo.
  5. Xira á dereita e mira cara atrás.
  6. Volve á posición inicial, exhala e repite no outro lado.

Exercicio 4. "Tesoiras" horizontal

  1. Deitado de costas, pernas dobradas. Coloca as mans debaixo das nádegas e presiona a parte inferior das costas no chan.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Levante as pernas cara arriba, tira os dedos dos pés cara atrás e realiza balances cruzados, cruzando unha perna sobre a outra.
  4. Despois de pasar o tempo, volve á posición inicial e inhala.

Exercicio 5. "Tesoiras" verticais

  1. Permanecendo na mesma posición de partida que no exercicio anterior, realiza a técnica de respiración.
  2. Contendo a respiración, levante as pernas, tire os dedos dos pés cara atrás e, alternativamente, eleve e baixe as pernas cun mínimo rango de movemento.
  3. Volve á posición inicial e inhala.

Exercicio 6. "Enxágüe"

  1. Ponte a catro patas.
  2. Fai unha técnica de respiración, aguanta a respiración sen atraer o estómago.
  3. Mentres contén a respiración, relaxa o estómago e despois usa os músculos para tiralo cara ás costas. Durante toda a fase de demora, alternar os movementos.
  4. A continuación, volve á posición inicial.

Eficiencia e resultados

Hai moita controversia sobre a eficacia de bodyflex. Algúns argumentan que a técnica é inútil e só pode prexudicar o corpo, outros garanten bos resultados, citando a súa experiencia de perder peso.

Independentemente do tipo de adestramento, o déficit calórico xoga un papel especial na perda de peso, que só se crea mediante unha nutrición adecuada e equilibrada. Polo tanto, para desfacerse dos quilos de máis, debes renunciar á comida rápida, reducir as porcións de alimentos graxos, con amidón e doces, aumentar o consumo de verduras frescas, froitas, cereais e dar preferencia ás carnes e peixes magras.

Paga a pena notar que o bodyflex ten como obxectivo desfacerse do exceso de volumes, non dos quilogramos, polo que na fase inicial debes rexistrar os parámetros corporais e seguir os cambios despois de cada adestramento. Segundo os seguidores da técnica, coa correcta implementación da técnica, adestramento constante e nutrición adecuada, pode reducir a cintura en 5-7 cm nunha semana. É importante entender que cunha perda de peso adecuada sen devolver quilos de máis. o resultado non se consegue ao instante. Requírese un traballo complexo e a longo prazo.

Recomendacións de expertos

Os expertos recomendan realizar as primeiras clases xunto cun adestrador que che mostrará como respirar e realizar exercicios correctamente. Isto axudará a evitar as consecuencias desagradables coas que se atopan con máis frecuencia os principiantes: incomprensión do traballo dos músculos do diafragma, mareos debido á retención prolongada da respiración, etc. Dado que o máis importante é respirar, debe traballarse primeiro, incluso no exercicios complexos diarios 3-5 para traballar a área problemática. No futuro, coa experiencia crecente, podes engadir variedade ao teu adestramento traballando varios grupos musculares á vez.

Os expertos tamén sinalan que o bodyflex non é un xeito universal de perder peso para todos, como afirma o creador da técnica. A ximnasia non é apta para todos, polo que se nota un deterioro da súa saúde ou a falta dos resultados desexados, debe substituír o bodyflex por un análogo popular, cuxa eficacia está garantida. Pode ser Pilates, callanetics, power ioga, baile e fitness clásico con exercicios de cardio e forza.

Os resultados do adestramento están especialmente influenciados pola regularidade do adestramento. Deberías realizar ximnasia diariamente, pasando 15-20 minutos pola mañá antes do almorzo. Se o tempo o permite, pódese adestrar 2 veces ao día e realizar a técnica de respiración, tensando os músculos abdominais, en calquera tempo libre.