Amigos, neste artigo contarémosche como podes perder eses quilos de máis usando métodos "sans" sen dietas radicais sen sentido. Algúns dos consellos deste artigo son únicos e non se atopan en ningún outro lugar. Considere tanto os métodos "tradicionais" para adelgazar como os "non tradicionais": a psicoloxía de adelgazar.
Se a delgade é o teu obxectivo, seguindo os nosos consellos sinxelos para dirixir os teus pensamentos, sentimentos e accións na dirección correcta, seguramente conseguirás o éxito.
Psicoloxía: como adelgazar? Vaia!
Por suposto, dado que descoñecemos o seu peso e os seus outros datos, é imposible construír un plan específico que lle permita perder X kg en Y semanas.
Pero darémosche os mellores consellos, cuxo efecto foi demostrado cientificamente moitas veces. Non che cargaremos termos, números e outras cousas aburridas. Repasemos brevemente a nutrición e a actividade física e detallémonos máis detalladamente nos aspectos psicolóxicos da perda de peso.
Canto podes perder peso nunha semana?
En Internet, atoparás moitos artigos e sitios nos que se che prometerá obter resultados nun curto espazo de tempo. Desafortunadamente, gran parte da información neles non se aplica á vida real. Non creas nos contos de fadas. Comproba primeiro todo.
Hai moitos factores a ter en conta para perder peso, non hai unha pastilla máxica. Estes factores inclúen a súa idade, estatura, porcentaxe de graxa corporal, dieta actual, actividade física, etc.
Aínda así, hai unha regra xeral de canto se pode perder peso nunha semana. Os nutricionistas cren que pode perder ata 1, 5 quilogramos sen prexudicar a súa saúde. Polo tanto, non te deixes enganar polas promesas dos ignorantes, revisa e reflexiona sobre os seus consellos antes de presentarte.
O exceso de peso é gordo! Por suposto, sempre queres perder graxa, pero tamén podes perder auga ou glicóxeno (azucre no teu corpo). Isto último adoita producirse cando comeza unha dieta con hidratos de carbono.
4 xeitos de adelgazar
Hai 4 tipos de perda de peso. Se observas algunha dieta, dalgún xeito referirase a unha destas catro formas:
- Comida;
- Movemento;
- Xestión do estrés;
- Pensar.
Para non abrumarte con información, dividimos os 16 consellos dados no artigo nestas 4 categorías. Polo tanto, cada un atopará algo propio.
Pero primeiro comparemos a perda de peso coa dieta e o exercicio físico.
Dieta ou movemento
Se observas estudos que duraron máis de 15 semanas, podes ver os seguintes resultados (número de libras perdidas despois de 15 semanas):
- Dieta sen grupo de exercicios: 10, 7 kg de perda de peso.
- Movemento sen grupo de dieta: 2, 9 kg.
- Grupo de dieta de exercicios: 12, 0 kg.
É fácil ver que a nutrición é máis importante que o exercicio.
1. Dieta
8 de cada 16 consellos deste artigo tratan sobre a dieta. Case todos afectan á cantidade e calidade dos alimentos consumidos. Coa axuda deles, podes perder peso incluso sen practicar deporte.
Consello 1:Coma máis lento. Pode parecer unha broma, pero sorprenderache da eficacia deste truco.
As persoas que comen rápido teñen un 115% máis de probabilidades de ter sobrepeso en comparación coas persoas que comen lentamente.
Aquí tes algunhas explicacións:
- De media, a comida dunha persoa leva entre 10 e 15 minutos. Se comes devagar, durante este tempo comes menos, consume menos calorías. Isto é lóxico.
- Masticas duro, o que tamén reduce as calorías.
- Os niveis de azucre no sangue son menos pronunciados, o que facilita a queima de graxa.
"Un estilo de vida saudable roubarache de mala saúde, letargo e graxa"
Jill Johnson
Consello 2:Comeza o día con proteínas como o requeixo!
Moita xente comeza o seu día con carbohidratos. Aquí están os contras:
- Os hidratos de carbono teñen un alto "factor nutricional" que che fai comer cada vez máis.
- Os hidratos de carbono provocan un aumento da insulina, o que leva á acumulación de graxa nos tecidos.
No canto de carbohidratos, debes comer proteínas para o almorzo. A investigación demostrou que comer proteínas para o almorzo leva a:
- A xente pensa un 60% menos sobre a comida;
- A xente ten un 50% menos de apetito por merendas á noite;
- A xente come 400 calorías menos ao día.
Esta é unha boa forma de reducir as calorías e perder peso rapidamente.
Consello 3:Beba medio litro de auga antes de cada comida.
Isto acelerará a perda de peso nun 40%. Estudos realizados en adultos e anciáns demostraron que beber medio litro de auga entre 15 e 30 minutos antes das comidas acelera a perda de peso nun 44% durante un período de 12 semanas en comparación coas persoas que non beben antes das comidas.
Hai unha explicación para isto: ao beber medio litro de auga antes dunha comida, diminúe a sensación de fame, o que finalmente leva a unha diminución da cantidade de alimentos consumidos.
Ademais, a xente confunde a miúdo os sentimentos de sede e fame. Beba un vaso de auga para asegurarse de que ten fame.
Consello 4:Evite refrixerantes e zumes de froitas edulcorados.
O problema de moitas persoas é que non len a composición. Debe saber que o refresco e os zumes de froita son o seu maior inimigo porque están cargados de azucre.
Pero aquí hai un matiz. Isto non se aplica aos zumes naturais recén espremidos, porque conteñen fibras de froita. Isto ralentiza a absorción de azucre. Se estas fibras se eliminan do zume de froita, o corpo absorberá mal.
Substituír bebidas ricas en calorías por auga pode axudarche a perder peso.
Aquí tes algúns datos sobre o refresco:
- A probabilidade de desenvolver diabetes aumenta drasticamente co uso de bebidas carbonatadas (en comparación con auga e incluso zumes).
- O risco de diabetes aumentou un 33% cun vaso de refresco diario.
- O consumo diario de refrixerante está asociado cun 67% máis de risco de diabetes tipo 2.
- Os edulcorantes artificiais son adictivos, polo que é difícil renunciar ao refresco.
- Nun estudo realizado en animais sobre ratas que consumían edulcorantes artificiais, sucedeu o seguinte: Comeron máis, mentres o seu metabolismo diminuíu. O mesmo ocorre cunha persoa.
Consello 5: Evite o azucre "oculto".
Preto do 80% de todo o que se vende no supermercado contén azucre. Aínda que non se escriba directamente ao respecto. O feito é que os fabricantes adoitan "codificar" o azucre usando palabras que os clientes non entenden. A maioría destes alias rematan con "ose" ou conteñen termos como "xarope" ou "melaza".
"Se non dás o mellor ao teu corpo, simplemente estás a roubarte a ti mesmo"
Jilius Irving
Entón obtemos un derroche. Ao final, se non recoñecemos a palabra clave, suporemos que o produto non contén azucre.
Tamén hai outro truco. Moitas veces, os fabricantes de substancias que conteñen azucre indican ao final da composición. Moita xente simplemente non le a composición ata o final, permitíndose así a ser enganados.
Importante! Lea sempre a lista de ingredientes e busque azucres ocultos por nomes de código.
Consello 6:Coma menos carbohidratos.
A xente come demasiados carbohidratos. Se comparas os nosos hábitos alimentarios actuais cos das persoas que viven na natureza, podes entender que nós, os habitantes da cidade, desviámonos bastante do bo camiño.
Nun estudo do 2000, os científicos determinaron a cantidade de hidratos de carbono que consumen as persoas que viven en harmonía coa natureza. Se comparamos isto coa dieta media dunha persoa moderna, chegamos á seguinte conclusión:
- Home da natureza: Proteínas 19-35% Graxas: 28-47% Carbohidratos: 22-40%;
- Home Urbano: Proteínas: 15% Graxas: 30% Carbohidratos: 55%.
Polo tanto, debes eliminar algúns hidratos de carbono e substituílos por graxas e proteínas saudables.
Consello 7:Coma máis fibra.
Engadir fibra á súa dieta reduce a insulina no sangue. A fibra atópase en vexetais, froitas, froitos secos, sementes, chocolate negro, cereais e leguminosas.
A fibra dietética tamén proporciona unha sensación de plenitude máis rápida, o que significa que come menos automaticamente. A razón disto é que a fibra tarda moito en dixerirse.
Polo tanto, recoméndase engadir un destes alimentos a cada comida.
Consello 8:Consome carbohidratos e proteínas despois do exercicio.
Se comes carbohidratos inmediatamente despois do exercicio, o teu corpo seguirá queimando graxa.
Os hidratos de carbono tamén axudan a rexenerar os músculos activando a hormona do crecemento HGH. A proteína é necesaria para construír o músculo.
2. Movemento
Os seguintes 2 consellos están relacionados co exercicio.
Consello 9:Adestramentos curtos pero intensos.
Cando se trata de deportes, a xente adoita comezar con cardio. Pero o cardio ten algúns inconvenientes.
Así, con adestramentos curtos e intensos, podes queimar 7 veces máis graxa que o cardio. Porque neles adestras en carreiras curtas, alternándoas con descansos. Por exemplo, 30 segundos de exercicio moi intenso seguidos de 10 segundos de descanso.
5 conxuntos de exercicios de alta intensidade durante 20 minutos serán moito máis beneficiosos que os mesmos 20 minutos de cardio.
Consello 10: Fai exercicio antes das comidas.
Este é un consello único.
A perda de peso débese a que se libera menos insulina porque é simplemente innecesaria. A liberación excesiva de insulina é o teu inimigo porque provoca a formación e almacenamento de graxa, especialmente ao redor da barriga.
Facer exercicio xusto antes dunha comida proporcionará enerxía ás células musculares.
"Un home que pode comer de todo sen engordar non debería facelo en presenza dunha muller"
Rita Radner
Por suposto, non poderás adestrar duro antes de cada comida, pero só podes facer algúns exercicios curtos como agacharse, golpear un golpe imaxinario, etc.
3. Xestión do estrés
O estrés é un tema subestimado cando se trata de perda de peso. Se recentemente sufriu moito estrés, perderá peso máis lentamente a medida que adelgace.
Continuemos a nosa liña de consellos.
Consello 11: Evite o estrés crónico.
O estrés libera a hormona antiestrés cortisol.
Se os niveis de cortisol son elevados, leva a depósitos de graxa na barriga. Ademais, aumentan os niveis de azucre no sangue, o que dificulta moito a perda de peso.
Se estás a facer unha dieta radical, pode estar exposto a altos niveis de estrés. Tamén levará a un aumento na cantidade de cortisol.
Por certo! O cortisol non é o teu inimigo. É unha hormona deseñada para reducir os efectos nocivos do estrés. O cortisol en si non é malo, móstrache o estresado que estás. A este respecto, é similar ao colesterol.
Aquí tes algúns xeitos de reducir significativamente os teus niveis de estrés:
- Medita;
- Moverse máis na casa ou no traballo;
- Escoita a túa música favorita;
- Non seguir unha dieta radical;
- Estea na natureza con máis frecuencia.
Consello 12:Durme o suficiente.
O sono ten un grande impacto na perda de peso. Aquí tes algúns datos:
- A falta de sono aumenta a probabilidade de obesidade ata un 50%;
- A falta de sono leva a flutuacións nas hormonas leptina e grelina, como resultado das cales o apetito está mal regulado;
- As persoas ás que lles falta 15 horas de sono por semana desde os seus niveis normais de cortisol aumentan nun 50-80%.
Unha persoa precisa polo menos de 6 a 7 horas de sono. Para algúns, máis, pero non máis de 9 horas. Aquí tes algúns consellos para durmir mellor:
- Non empregue os seus gadgets despois das 20: 00. E non vexas a tele. Mellor, por suposto, non mirar en absoluto, pero polo menos despois das 20: 00;
- Non beba bebidas con cafeína á noite, como café, cola, té;
- Deitarse á mesma hora;
- Non mires o reloxo mentres estás deitado na cama.
"O único xeito de perder peso é reconsiderar os teus obxectivos na vida"
Cyril Connolly
4. Pensar
O pensamento tamén é un tema infravalorado á hora de perder peso. Mentres tanto, isto é extremadamente importante. Non se trata de perder peso polo poder do pensamento, senón do núcleo interno e da motivación.
Con unha mentalidade incorrecta, por suposto, podes perder peso. Pero o efecto será de curta duración. A reversión neste caso é cuestión de tempo.
¿Motivación interna ou externa? Como atopar a motivación para adelgazar?
A miúdo a xente di: "TEÑO que perder peso". A palabra "debe" implica que o desexo vén de fóra. Estas persoas non queren adelgazar por si mesmas, impóñense os seus desexos, queren facelo polos demais.
Hai dúas razóns para iso:
- Adelgazar por unha parella ou seres queridos.
- Adelgazar para cumprir certas normas sociais.
Pero para adelgazar, debe haber unha motivación intrínseca, debería facelo avanzar. A única persoa para a que queres adelgazar es ti mesma!
Polo tanto, cómpre converter "Teño que perder peso" en "QUERO adelgazar" e, sinceramente, admítete a ti mesmo por que queres. É mellor escribir estas razóns no papel, entón é máis probable que vexades o panorama xeral.
Nota! Sempre debes pensar - "Quero adelgazar" (interno, a mellor motivación para adelgazar), en vez de - "Teño que perder peso" (motivación externa).
Débese notar por separado que as mulleres necesitan máis motivación para adelgazar que os homes. As mulleres son máis impresionables, polo que son máis propensos a desviarse e, polo tanto, precisan máis motivación.
Consello 13:Os alimentos non se deben ver como un estómago.
Moita xente ve a comida como simplemente encher o estómago. É unha pena, porque necesitamos comida para máis.
Hai dous propósitos principais:
- Obter enerxía para manter a psique;
- Obtención de nutrientes para apoiar o corpo.
Se enfocas a túa mente nestes dous obxectivos, comerás automaticamente alimentos máis saudables. A fame xa non será un sinal para encher o estómago rapidamente. Escollerá alimentos máis limpos, naturais e frescos.
Ademais do resultado en forma de perda de peso, a saúde e a alegría chegarán a vostede como un extra. De acordo, non está mal?
Consello 14:Obter axuda.
Buscar axuda é unha boa idea para aumentar as posibilidades de adelgazar. Non tes que pasar todos os pasos por ti mesmo.
Hai varias posibilidades:
- Busca un mozo ou moza para practicar deporte xuntos;
- Comparte o teu plan de perda de peso con familiares e amigos que poden axudarche ou simplemente apoiarte;
- Únete a un grupo de persoas que adelgazan coma ti.
Todo isto pode darche a motivación adicional que necesitas. Adelgazar é un proceso difícil e lento, o apoio doutras persoas é moi importante aquí, porque inevitablemente xurdirán situacións que te botarán atrás. Para superalos, o ombreiro dun amigo será moi útil.
Consello 15:Establece obxectivos realistas.
As persoas sobreestiman o que poden acadar a curto prazo e subestiman o que poden acadar a longo prazo.
Moita xente que adelgaza quere crer nunha perda de peso extremadamente rápida. Teñen expectativas moi curtas a curto prazo, que por suposto non se fan realidade. Así, a xente perde a motivación e a fe no éxito.
As perspectivas a longo prazo non se subestiman só coa perda de peso. A miúdo isto ocorre cos aspirantes a emprendedores: queren facerse millonarios xusto despois de iniciar un negocio e non pensan no grande que será a súa empresa se traballan durante 5 ou 10 anos.
Levo 14 días a dieta e xa perdín . . . 14 días!
Tommy Cooper
Importante! Establecer obxectivos realistas de perda de peso. Dividir cada obxectivo en pequenos subobxectivos e logralos gradualmente. Cada pequena vitoria darache confianza.
Como resultado, terás a forza de resolver a túa tarefa principal e o proceso de adelgazamento non será un inferno para ti.
Consello 16: non te forzas con dietas radicais.
A dieta moitas veces non é tan boa porque impide que unha persoa cumpra as súas necesidades. Si, tirar tartas pola noite é unha necesidade tan grande, pero tamén cómpre traballar con coidado e sen problemas.
Moitas veces, unha dieta fai que unha persoa reflexione aínda máis sobre a comida que quere comer. Ten que suprimir os pensamentos non desexados. Como resultado, unha persoa está constantemente nun estado tenso e, mentres tanto, o desexo só aumenta, isto non levará a nada bo.
Se reprimes artificialmente os teus desexos, tarde ou cedo a mente non soportará a presión e explotará. Este principio aplícase a todas as áreas da vida, non só á perda de peso.
Polo tanto, non se debe pensar constantemente: "Quero isto, pero non podo", ao contrario: "Podo, pero non o quero".
Trucos psicolóxicos para adelgazar
Entón, chegamos á parte divertida. Como facerse perder peso?
Trucos psicolóxicos: ler e memorizar.
Consello # 1. Use placas pequenas.
Toda unha serie de estudos demostran que come menos automaticamente cando se usan pratos pequenos. A xente sempre enche os pratos do mesmo xeito, por grandes que sexan.
Se o prato é grande e ten pouca comida, terás a impresión de que comiches moi pouco. Se o prato é pequeno, pero está cheo, parecerache que comes moito. Bótalle unha ollada.
"A miña muller comezou a ver a un nutricionista e perdeu trescentos dólares en dous meses"
Robert Order
Consello # 2. Utiliza lentes altas e estreitas.
Segundo os científicos, podes beber ata un 50% menos cando usas vasos altos e estreitos. Isto débese a que lle parece que o vaso é grande, aínda que en realidade non o é. Cando bebes dela, a túa psique envía ao cerebro os mesmos sinais que se estiveses a beber dun vaso grande.
Polo tanto, usa vasos altos para bebidas alcohólicas ou altas en calorías.
Use vasos baixos e anchos cando beba té e auga de herbas.
Consello # 3. Use pratos vermellos para alimentos graxos.
Outro truco: comer alimentos ricos en calorías en pratos vermellos producirase en cantidades moito máis pequenas que en todos os demais.
Asociamos o vermello con "parar", polo que, inconscientemente, acurtaremos o tempo da comida.
Todo o mundo sabe que hai momentos na mesa nos que parece que xa tivo o suficiente, pero aínda hai comida no prato. Moitas veces comemos na máquina, sen darnos conta de que o corpo xa está cheo. Entón, as placas vermellas non che permitirán facelo, ante os primeiros signos de saciedade pararemos, non comeremos en exceso.
Recomendación # 4. Coma en compañía.
A xente come case un 40% menos cando están invitados ou estraños á mesa.
A súa presenza crea unha presión adicional e non permite que unha persoa esqueza e coma en exceso . . .
Recomendación # 5. Non mires anuncios de comida.
As persoas que ven comida habitualmente na televisión comen un 30% máis que as que non ven a televisión.
"Cantas menos substancias mellor intercambio"
Polo tanto, teña coidado ao ver a televisión.
Recomendación # 6. Colga un espello na túa cociña.
Moitos estudos demostran que un espello na cociña pode axudarche a perder peso.
Isto débese ao feito de que moitas veces é desagradable que unha persoa o vexa comer. Ademais, pode mirar desde fóra o seu comportamento inadecuado en relación coa comida. Pode ser provocador.
Consello # 7. Fai que os alimentos non saudables sexan máis difíciles de atopar.
A probabilidade de tomar aperitivos máis difíciles de obter redúcese significativamente.
Por exemplo, se gardas doces nun recipiente transparente, é máis probable que o abras e consumas máis calorías ao día que se o recipiente é opaco.
É mellor manter todo tipo de cousas malas fóra da cociña nalgures. Esta é a psicoloxía da nutrición para a perda de peso.
Conclusión
É imposible captar a inmensidade. Incluso este artigo contén demasiada información para dixerir e comezar a aplicala á vez. Mesmo se o intentas, non sairá nada bo.
É mellor moverse gradualmente, escoller 2-3 métodos para si mesmo, estudalos e pouco a pouco, día tras día, introducilos na súa vida. Isto axudarache a acadar resultados moito máis rápido. Esta é toda a psicoloxía da perda de peso.